neue Nachrichten

Dienstag 17 September 2019

Besser schlafen durch ein warmes Bad am Abend

Es gibt viele Möglichkeiten, die Schlafqualität zu bessern. So zum Beispiel der Verzicht auf Kaffee, aufregende Tätigkeiten und blaues Bildschirmlicht am Abend. Aber wussten Sie schon, dass es sich auch lohnt, anderthalb Stunden vor dem Schlafengehen ein heißes Bad zu nehmen? Dies zeigt eine in Sleep Medicine Reviews publizierte Metaanalyse.

 

Nach den neuesten Zahlen des Centraal Bureau voor Statistiek der Niederlande leidet fast ein Viertel (24 %) der niederländischen Bevölkerung ab 12 Jahren an Schlafstörungen. Dazu zählen Einschlafstörungen, Wachliegen in der Nacht und unzureichende Menge an Schlaf. [1] Zudem nehmen 1,6 Millionen Niederländer gelegentlich oder regelmäßig Schlaftabletten, wie der Niederländische Verband der Hausärzte mitteilt. [2]

 

Vielleicht kann eine Studie der Cockrell School of Engineering an der University of Texas hier ein wenig weiterhelfen. Anhand einer erneuten Auswertung bereits vorliegender Daten zeigt sie, dass es hilft, 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen ein warmes Bad zu nehmen. Dies brachte eine signifikante Verbesserung der Schlafqualität. Die Studie wurde in der Zeitschrift Sleep Medicine Reviews veröffentlicht. [3]

 

Neue Betrachtungsweise

Insgesamt werteten die Forscher 5.322 bereits vorliegende Studien aus. Mithilfe vorgegebener Kriterien gewannen sie dabei relevante Informationen zu den folgenden Parametern: Einschlafzeit (vom vollständigen Wachsein bis zum Schlafen), Gesamtschlafzeit, Schlafeffizienz (die tatsächlich schlafend im Bett verbrachte Zeit) und subjektive Schlafqualität. „Im Ganzen betrachtet, stießen wir auf signifikante Unterschiede beim Ansatz und bei den Ergebnissen der Studien“, erklärt einer der Forscher und erläutert, dass die bereits bekannten Studienergebnisse in dieser Übersichtsstudie erneut aus verändertem Blickwinkel gesichtet wurden. [4]

 

Diese Metastudie zeigt, dass sich die Schlafqualität verbesserte, wenn vor dem Schlafengehen bei einer relativ hohen Temperatur von 40 - 42,5 Grad Celsius gebadet oder geduscht worden war. Wurde 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen heiß gebadet oder geduscht, erhöhte dies zudem die Schnelligkeit des Einschlafens um bis zu zehn Minuten.

 

Wie hängen unsere Körpertemperatur und unser Schlaf-Wach-Rhythmus zusammen?

Wir wissen bereits seit Längerem, dass eine circadiane, biologische Uhr sowohl unseren Schlaf-Wach-Rhythmus als auch die Kerntemperatur unseres Körpers reguliert. Diese Uhr befindet sich im Hypothalamus des Gehirns und steuert außerdem die 24-Stunden-Muster vieler weiterer biologischer Prozesse.

 

Es zeigt sich, dass die menschliche Körpertemperatur einem circadianen Rhythmus folgt, der für den Schlafzyklus maßgeblich ist. Natürlich spielen dabei auch die Hormone Melatonin und Cortisol eine Rolle, doch dazu weiter unten. Zunächst zurück zur Körpertemperatur: Diese liegt am späten Nachmittag etwa 1 Grad Celsius höher als im Schlaf. Zudem lässt sich eine Stunde vor der üblichen Schlafenszeit ein Absinken der Körperkerntemperatur um etwa 0,5 Grad Celsius messen. Während des Schlafes sinkt die Temperatur dann in der zweiten Nachthälfte allmählich auf ihr niedrigstes Niveau. Wenn die Temperatur in den frühen Morgenstunden wieder zu steigen beginnt, dient sie als biologischer Wecker, der ein Wake-up-Signal liefert. Nach Ansicht der an der Studie beteiligten Forscher ist der Temperaturzyklus daher ein essenzieller Faktor, um schnell einzuschlafen, durchzuschlafen und ausreichend lange zu schlafen.

 

Wie hilft ein heißes Bad?

Die Ergebnisse der Studie zeigen, dass der optimale Zeitpunkt für ein heißes Bad etwa 90 Minuten vor dem Schlafengehen liegt. Dann bleibt genügend Zeit für das Absinken der Körperkerntemperatur, wodurch sich die Schlafqualität verbessert. Der entsprechende Wirkmechanismus läuft folgendermaßen ab: Heiße Bäder und Duschen stimulieren die Thermoregulation im Körper und bewirken eine signifikante Steigerung der Durchblutung vom Körperinnern bis zur Peripherie wie zum Beispiel Hände und Füße. Dies führt zu einer effizienten Abfuhr der (Kern-) Körperwärme und zu einem Absinken der Körpertemperatur nach dem Baden. Das Fazit der Forscher lautet daher: Wenn zur biologisch richtigen Zeit (ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen) ein Bad genommen wird, unterstützt dies den natürlichen circadianen Prozess, wodurch die Wahrscheinlichkeit steigt, schnell einzuschlafen und besser zu schlafen.

 

Weitere Tipps für besseren Schlaf

Nicht nur ein heißes Bad kann helfen, die Schlafqualität zu verbessern. Daher möchten wir Ihnen an dieser Stelle noch einige weitere Tipps geben:

 

Vermeiden Sie abends blaues Bildschirmlicht

Melatonin wird in der menschlichen Zirbeldrüse (Epiphyse) gebildet, die darauf reagiert, wie viel Licht auf die Netzhaut fällt. Sobald es abends dunkel wird, beginnt die Melatoninproduktion (denn dann fällt weniger Licht auf die Netzhaut). Zur Schlafenszeit erreicht die Melatoninproduktion Spitzenwerte. Daher ist es besser, sich nach 20:00 Uhr nicht mehr vor einen Bildschirm zu setzen, da die Melatoninproduktion dann besser in Gang kommen kann. Was jedoch, wenn Ihr Klient abends noch fernsehen oder am Computer arbeiten möchte? Dann sollten Sie ihm empfehlen, den Computer in den Nachtmodus zu schalten oder eine Sonnenbrille mit gelben Gläsern zu tragen (diese filtern den blauen Anteil des Bildschirmlichts heraus).

 

Zusammenhang zwischen Cortisol und Melatonin und Stressvermeidung am Abend

Cortisol ist der Gegenspieler (Antagonist) von Melatonin. Dies bedeutet, dass im Blut niemals nebeneinander hohe Konzentrationen von Cortisol und Melatonin vorhanden sein können. Am Morgen hilft uns – neben dem Anstieg der Körpertemperatur – auch der ansteigende Cortisolspiegel dabei, aufzuwachen und den Tag frisch und energiegeladen zu beginnen. Am Ende des Tages nimmt die Cortisolbildung wieder ab und der Melatoninspiegel beginnt erneut zu steigen. Im Rahmen einer Stressreaktion schnellt (vereinfachend gesprochen) zunächst die Konzentration des Hormons (Nor-) Adrenalin im Blut in die Höhe. Später wird Cortisol ausgeschüttet, um die Stressreaktion wieder zu beenden. Daher ist es ungünstig, sich abends aufregenden Reizen oder Stress auszusetzen. Denn dadurch steigt die Menge des im Blut vorhandenen Cortisols an, wodurch die Produktion des Gegenspielers Melatonin gehemmt wird, sodass man schlecht einschlafen kann.

 

Ernährungstipps

Ein weiterer Tipp betrifft die Bausteine des Melatonins. Melatonin wird über einen mehrstufigen biochemischen Prozess aus der Aminosäure Tryptophan gebildet: Tryptophan > 5HTP > Serotonin > Melatonin. Für diesen Umformungsprozess werden zahlreiche Hilfssubstanzen benötigt. Hierzu zählen B-Vitamine (insbesondere B6, B12 und Folsäure), Zink, Magnesium und SAM. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass die Nahrung ausreichende Mengen aller dieser Substanzen enthält.

 

Empfehlen Sie Ihren Klienten daher, besonders darauf zu achten, dass ihr Speisezettel ausreichende Mengen der folgenden Nahrungsmittel enthält: Fisch, Schalen- und Krustentiere, Eier, Geflügel, Gemüse, Obst, Avocados, Knoblauch, Zwiebeln, Nüsse, Samen und Kerne. Schlussbemerkung: Unser Biorhythmus ist darauf eingestellt, dass wir nach 20:00 bis 21:00 Uhr keine Nahrung mehr zu uns nehmen, und weiterhin ist es ratsam, nach 14:00 Uhr keinen Kaffee mehr zu trinken, damit das im Blut zirkulierende Coffein rechtzeitig abgebaut wird.

 

Grübeln

Manchmal ist Einschlafen schier unmöglich. Im Kopf drehen sich die Gedanken wie ein Karussell, das nicht zur Ruhe kommen will. Das kann an einer Überaktivität des NMDA-Rezeptors liegen. Dieser Rezeptor ist aktiv, wenn wir eine Aufgabe erledigen, und hilft uns bei Konzentration und Lernen. Um diesen Rezeptor zu deaktivieren, wird er durch folgende Substanz verschlossen: Magnesium. Um wieder aktiv zu werden, wird der Magnesiumverschluss vom Rezeptor entfernt, sodass er wieder insbesondere von der folgenden Substanz erreicht werden kann: Glutamat. Dadurch wird das Gehirn wieder in den aktiven Zustand versetzt. Der Rezeptor beruhigt sich erst dann wieder, wenn er erneut mit Magnesium verschlossen wird. Der Hauptgrund für eine fortdauernde Überaktivität des NMDA-Rezeptors ist daher eine unzureichende Versorgung mit Magnesium. Eine solche Überaktivität kann jedoch auch dann auftreten, wenn eine Mahlzeit verzehrt wurde, die zu viel Glutamat enthielt. Daher kann es ebenfalls sinnvoll sein, Nahrungsmittel mit den E-Nummern 621 bis 625 zu meiden. Schließlich hilft übrigens auch GABA, ein hemmender Neurotransmitter, das Glutamat – und damit den NMDA-Rezeptor – im Zaum zu halten.

 

Literatur

[1] https://www.cbs.nl/nl-nl/nieuws/2019/34/arbeidsongeschikten-melden-vaakst-slaapproblemen en https://www.cbs.nl/nl-nl/nieuws/2018/11/een-op-de-vijf-meldt-slaapproblemen

[2] https://www.nhg.org/standaarden/volledig/nhg-standaard-slaapproblemen-en-slaapmiddelen, noot 7

[3] Shahab Haghayegh et al. Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis, University of Texas, Sleep Medicine Reviews (2019). DOI: 10.1016/j.smrv.2019.04.008

[4] https://medicalxpress.com/news/2019-07-minutes-bedtime.html